Indice glycémique : comment s’y retrouver ?

L’indice glycémique est devenu un terme incontournable dès qu’on parle d’alimentation, de santé ou de gestion du poids. Pourtant, ce super outil reste encore mal compris. Entre sucres rapides, sucres lents, aliments « bons » ou « mauvais », il est difficile de s’y retrouver et surtout, de ne pas se laisser submerger. Alors, qu’est-ce que l’indice glycémique exactement ? Pourquoi est-il important ? Comment l’utiliser au quotidien sans trop se compliquer la vie ? On fait le point.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’indice glycémique (IG ou index glycémique) mesure la capacité d’un aliment à faire augmenter la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Il est exprimé sur une échelle allant de 0 à 100. 

• IG bas : inférieur à 55
• IG modéré : entre 56 et 69
• IG élevé : 70 et plus

Un IG élevé signifie que l’aliment a tendance à provoquer une augmentation rapide de la glycémie, entraînant un pic de sucre dans le sang. A contrario, un IG bas signifie que l’aliment en question n’a que peu d’incidence sur la stabilité de la glycémie.

Il est important de noter que cette réaction n’est pas directement liée à la quantité de sucre présente dans l’aliment, mais à la manière dont l’organisme le transforme. En effet, l’IG ne tient compte que de la qualité, pas de la quantité consommée. C’est à ce moment là qu’intervient la charge glycémique (CG), qui prend en compte :

• l’index glycémique de l’aliment ainsi que,
• la quantité réelle de glucides dans une portion.

Un aliment peut avoir un IG élevé mais une charge glycémique faible s’il est consommé en petite quantité. Comme la pastèque, par exemple. Car vous allez le voir, certains aliments sont redoutables et insoupçonnés pour la glycémie s’il sont consommés en quantité !

Tableau des aliments classés selon leur IG

Pour y voir un peu plus clair sur ce qui est à privilégier et ce qui est à réguler, voici un tableau regroupant quelques aliments, classés par IG faible, moyen ou élevé.

Contrairement aux normes alimentaires légales, l’indice glycémique n’est pas réglementé par une seule agence officielle nutritionnelle. Les valeurs d’IG sont issues de tests scientifiques réalisés par différentes équipes sur des groupes de personnes. Vous pourrez donc trouver une légère différence entre les valeurs issues d’autres sources.

Pourquoi est-il si important ? Quels sont les bienfaits sur la santé ?

Développé en 1981 par le Docteur David Jenkins et son équipe à l’Université de Toronto, l’index glycémique visait d’abord à accompagner les personnes diabétiques. Peu à peu, le sujet a été étudié par les professionnels de santé, qui ont élargi son usage à d’autres populations. En résumé, surveiller l’index glycémique permet de :

Limiter les variations de sucre dans le sang

Cela peut réduire considérablement les épisodes d’hyperglycémie et d’hypoglycémie. Certaines personnes y sont plus sensibles que d’autres, comme les diabétiques de type 1 ou de type 2, ou les personnes atteintes d’hyperglycémie ou d’hypoglycémie fonctionnelle.

Éviter les coups de fatigue après les repas

Après avoir mangé des aliments contenant des glucides, ils sont digérés et transformés en glucose. Ce qui fait grimper rapidement notre fameuse glycémie. Le pancréas libère alors de l’insuline pour aider les cellules à utiliser ce glucose et faire redescendre, assez brutalement, la glycémie. Pendant 2 heures environ, le corps travaille pour s’adapter. Et cela demande de l’énergie, beaucoup d’énergie. Ce qui entraîne fatigue, somnolence et faiblesse passagère. Voilà le fameux « coup de barre » post-repas !

Améliorer la satiété

Choisir des aliments à IG bas permet de se sentir rassasié plus longtemps car comme le sucre est libéré lentement, les signaux de satiété envoyés par l’organisme (via l’insuline et d’autres hormones) s’étendent sur la durée.

Soutenir la gestion du poids

Ici, on ne vous propose pas une solution miracle ou un énième régime minceur à la mode. L’approche de l’indice glycémique dans l’équilibre pondéral est plus douce. En effet, privilégier des aliments à IG bas peut aider à mieux gérer l’appétit (éviter les fringales et grignotages entre les repas) et réduire le stockage des graisses (en limitant les pics d’insuline).

Préserver la santé métabolique

Tous les bienfaits listés ci-dessus constituent un tout visant à protéger le métabolisme et réduire le risque de maladies liées au sucre. Car le constat est sans appel. En France, la prévalence du diabète traité est passée de 5,6 % en 2015 à environ 6,5 % en 2023, ce qui représente plus de 4 millions de personnes atteintes. Et ce chiffre ne cesse d’augmenter. Anticiper et prévenir le risque de développer un diabète ne doit pas être ignoré.

Rappel : l’index glycémique n’est qu’un outil parmi d’autres. Il doit être utilisé dans le cadre global d’une alimentation équilibrée (teneur en fibres, protéines, graisses de qualité, etc.). Et comme avant tout changement drastique d’alimentation, faire appel à un professionnel de santé est une bonne idée. Pensez-y !

Par ailleurs, vous pouvez aussi adopter de bons réflexes comme opter pour des alternatives au sucre qui sont plus naturelles.

Quelles en sont les limites ?

Bien que l’indice glycémique soit un outil très utile pour estimer la rapidité avec laquelle un aliment fait monter la glycémie, il présente plusieurs limites importantes. Les voici.

L’IG ne prend pas en compte la quantité consommée

Tout d’abord, cet indicateur ne tient pas compte des portions réellement consommées. Un aliment à IG élevé peut avoir un effet minime si la quantité ingérée est faible, tandis qu’un aliment à IG bas peut entraîner une hausse glycémique significative en grande quantité. C’est pourquoi nous parlions tout à l’heure de la charge glycémique. Manger une poignée d’abricots secs n’aura pas le même impact sur votre corps que si vous mangez le sachet entier. Tout est question, encore une fois, d’équilibre.

L’aliment seul ne suffit pas, l’indice glycémique dépend du repas

Ensuite, il est important de rappeler que l’IG ne reflète pas la composition complète du repas. Les protéines, les lipides et les fibres présentes dans votre assiette peuvent ralentir l’absorption des glucides et modifier la réponse glycémique, rendant l’IG d’un aliment isolé peu représentatif d’un repas réel.

De plus, certaines associations alimentaires peuvent limiter la montée glycémique. Par exemple, un filet de jus de citron, combiné avec certains aliments, peut atténuer légèrement cette hausse.

L’impact du mode de cuisson, de la maturité du fruit ou du légume et de la transformation

Mais encore, les valeurs peuvent varier considérablement selon la variété de l’aliment, sa maturité, son mode de cuisson ou sa transformation industrielle. Par exemple, des pâtes al dente ont un IG plus bas que des pâtes trop cuites ; une banane verte sera bien moins sucrée qu’une banane avec des tâches noires ; du pain complet ou semi-complet aura moins d’impact que du pain blanc…

La réponse glycémique est individuelle

Enfin, en fonction de différents facteurs tels que l’âge, le métabolisme, la sensibilité à l’insuline, l’activité physique ou même la saison, la réponse glycémique peut varier d’un individu à un autre. Ce qui limite la généralisation de ces valeurs à toutes les personnes.

Comment utiliser l’indice glycémique au quotidien ?

Comme nous venons de le voir, l’indice glycémique peut être un outil pratique pour mieux gérer sa glycémie, mais il doit être utilisé au quotidien de manière pragmatique et flexible. L’objectif n’est pas d’éliminer les glucides, mais de mieux les choisir et les consommer. Quelques principes simples suffisent :

• Privilégiez les aliments bruts et peu transformés. Les aliments transformés (pains industriels, céréales sucrées, plats préparés) ont souvent un IG élevé. Optez pour des fruits entiers plutôt que des jus, des légumes frais ou cuits à la vapeur plutôt que des purées industrielles, ou des pâtes complètes peu cuites plutôt que des pâtes instantanées.
• Augmentez la part de fibres alimentaires. Les fibres ralentissent l’absorption du glucose en formant une sorte de « gel » dans l’intestin (on vous passe les détails). Retenez simplement que légumineuses (lentilles, pois chiches), légumes, fruits entiers, graines et noix sont vos alliés !
• Préférez les céréales complètes. Indispensables dans votre assiette !
• Variez les aliments. Faut-il encore le préciser ? La clef d’une alimentation saine, c’est la variété, sans excès. Chaque aliment apporte des vitamines, minéraux et antioxydants spécifiques. Il serait dommage de s’en priver.

Les erreurs fréquentes à éviter

• Penser qu’un aliment à IG bas est automatiquement « sain ». Vous l’aurez certainement remarqué dans le tableau des aliments ci-dessus, certains aliments à IG bas ou moyen peuvent être très caloriques ou riches en graisses saturées ou en sel. Par exemple, le chocolat noir (70%), même si on l’adore, reste à consommer avec modération.
• Se focaliser uniquement sur l’IG sans regarder l’équilibre global du repas. Chaque repas et chaque aliment qui le compose est important. Il faut adopter une vue d’ensemble sur votre alimentation.
• Supprimer totalement certains aliments. Un dessert ou un petit plaisir sucré occasionnel n’aura pas d’impact significatif s’il est intégré dans une alimentation globalement équilibrée. Tout est une question de fréquence et de contexte. N’oubliez pas, se faire plaisir est aussi important pour le bien-être de l’esprit !

  Pour conclure, l’indice glycémique est un outil précieux pour mieux comprendre l’impact des aliments sur sa glycémie et sur son corps. Utilisé avec bon sens, il permet d’adopter une alimentation plus équilibrée, durable et respectueuse de son énergie et de sa santé. Il reste dans tous les cas essentiel de manger varié et de rester à l’écoute de son corps (et de son esprit !).

Sources : 

Fédération Française de Cardiologie

Fédération des diabétiques